3 × 7 ….احد اشكال تمارين السوبر ……..!!!

٣×٧يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية او ال ( البايسيبس) ، فهو يضعها فى اقصى ضغط عضلى وبصورة كاملة ..!
وهنا لابد لك ان تختار الوزن المناسب ، الذى تستطيع ان تؤدى به العدد المطلوب من التكرار ٢١ , وذلك من خلال مجموعة واحدة ..!!
ان وضعية الوقوف فى هذا التمرين ، لا تختلف عن تلك التى انت مُعتاد عليها …ولكن فى هذا التمرين ..يكون الاداء فى صورة ثلاث مجموعات ، وكل مجموعة الى مستوى ارتفاع مُعين ..وبدون توقف .!!

١- ترفع البار من اسفل حتى مستوى الكوع فقط ، ثم النزول …٧ تكرار .

٢- ترفع البار الى اعلى حتى مستوى الذقن ، ثم النزول الى اسفل حتى مستوى الكوع فقط ….٧ تكرار .

٣- تؤدى التمرين كاملا ….٧ تكرار.

* يراعى ان تكون عملية خروج الزفير ، فى حال ثنى الذراع عاليا ، مع التأكيد على اعتصار العضلة بقدر ما تستطيع .

* يجب مراعاة ثبات الظهر اثناء الاداء ، للحفاظ على سلامة العمود الفقرى .

* عدم فتح قبضة اليد للخارج ، بل تكون للداخل …بمعنى ان تكون فى اتجاه العضلة المُتدربة .

* يؤدى هذا التمرين فى صورة ثلاث مجموعات ، على ان تكون كل مجموعة ذات قبضة مختلفة { واسعة ، متوسطة ، ضيقة } .

* وفى القبضة الاخيرة ..يراعى اتساع المسافة بين القدمين ان تكون اكثر بقليل عن المُعتاد , حتى تكون هناك قاعدة اتزان ..فلا يحدث خلل ، وبذلك نُقلل فرص للاصابات …!!

3×7 = مجموعة ( قبضة واسعة ).
3×7 = مجموعة ( قبضة متوسطة ) .
3×7 مجموعة (قبضة ضيقة ).
هذا كله اعتبره تمرين الباى فى هذا اليوم ….ويمكن تكراره كل 3 – 4 اسبوع ….ولكن الاهم فى الموضوع كله , هو حُسن اختيار الوزن المناسب بحيث لاتسطيع ان تؤدى العدة ال 22 .

أضف تعليقاً

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s