كيفية زيادة الكُتلة العضلية …ونظرة عن قُرب …!!

صورة

 

 

اذا نظرنا الى وزن الجسم , فسوف نجد انه يقل قليلا عن الوزن المفترض , وهذا بدوره يجعل كل محاولاتك فى التدريب لاتأتى بثمارها .! ..
وهذا يجعلنا نؤكد ضرورة اعادة النظر فى البرنامج الغذائى الذى يجب ان يتناسب وطبيعة شدة حمل التدريب خاصتك ..!!
ولابأس من عمل التحاليل اللازمة للوقوف على اسباب قد تشير اليها التحاليل , وعلى سبيل المثال :-
* انخفاض فى مستويات كثافة الكالسيوم .
* الاصابة بالانيميا ( فقر الدم ) .
فان تعديل البرنامج الغذائى , واتباع علاج دوائى له دور كبير فى انجاح العملية التدريبية ..!!
وهنا لابد ان نُحسن اختيار الوزن المستخدم فى التمرين , بحيت يتراوح من 8 – 10 عدات فى المجموعة الواحدة لكل تمرين كحد اقصى , مع التركيز الشديد اثناء اعتصار المجموعات العضلية ..!
ويمكنك زيادة وقت الراحة البينية مابين مجموعة واخرى , حتى لاتُجهد العضلة سريعا , لان وزن الجسم يُشير الى انخفاض اكيد فى مستويات الطاقة …وهذه الارشادات تُطبق على كل التمارين التى يتم اختيارها , ووضعها فى اطار برنامج تدريبى .
مع التأكيد على شرب كثير من السوائل خاصة اثناء فترة التدريب , وعلى رأسها مياه الشرب .

 

يجب ان نعلم ان اصل الزيادة فى الكتلة العضلية , هى ترجع الى دور كم المحتوى البروتينى وحصته من البرنامج الغذائى , وفىحالتك هذه انصح بتناول 2 جرام بروتين تقريبا لكل كيلوجرام من وزن جسمك , والرقم الناتج يتم قسمته على 30 ( وهو عدد جرامات البروتين فى الوجبة الواحدة , فالناتج هو عدد الوجبات على مدار اليوم .
على ان يكون هناك فاصل من الوقت مابين الساعتين والنصف الى ال3 ساعات .!!
وان يكون مابين موعد التدريب والانتهاء من وجبة طعام ساعتين تقريبا .!
لانه فى حال امداد الخلايا العضلية بكم البروتين اللازم لعمليات البناء الخلوى , وبالقدر الذى يُكافئ المجهود المبذول , قد يتعرض الجسم الى مايسمى ب ( عمليات الهدم ) .

 

اضافة الى ضرورة زيادة شدة حمل التدريب ( الاوزان المستخدمة ) حتى انك لاتستطيعى اداء عدد تكرارات بالوزن الذى قد تم اختياره , اثر من 8 عدات كحد قصى ..!!
مع اخذ الراحات مابين الدقيقة والدقيقة والنصف , حتى نُقلل من فقد كميات كبيرة من السعرات الحرارية , وبالتالى نُحافظ قدر الامكان على مخزون الطاقة لدى المجموعات العضلية , فيمكنك استكمال البرنامج التدريبى بكفءة , مع تأخير ظهور علامات التعب المُبكرة .

 

اسعد دائما بمشاركتك التى تُثرى الجروب ( مدرب اون لاين ) …فكثيراً ماكان طرح السؤال وكيفية صياغته , هو معلومة فى حد ذاتها .

 

One thought on “كيفية زيادة الكُتلة العضلية …ونظرة عن قُرب …!!

  1. السلام عليكم كابتن شريف..
    انا امراة ذات 34عاما, طولي 1.63متر, وزني 53كغ, اريد ان يزيد وزني الى ان يصبح 63كغ,فما هي التمارين التي يجب ان امارسها؟ وماهي الاغذية التي يجب ان اتناولها؟
    وماهو البرنامج الرياضي الذي يجب ان اتبعه؟

أضف تعليقاً

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s