تمرين ال PULLOVER …..ونظرة عن قُرب …!!

صورة

يعتبر هذا التمرين مُغاير لطبيعة التمارين الاخرى والمتعارف عليها , حيث يأخذ عضلة الصدر خاصة الجزء الاكبر منها من زوايا مختلفة , وبالتالى يُكسبها مزيد من القوة والحجم …فيجب ان نعلم ان التركيز على هذا الجزء بالدرجة الاولى .

 

وعلى الجانب المُقابل لعضلة الصدر …يأخذ هذا التمرين العضلة المنشارية العريضة والمعروفة ب المجنس , اضافة الى العضلات التى تساهم فى عملية استقرار منطقة الظهر وتشغيل آلية حركة التمرين .

 

وارى ان هذا التمرين يناسب المستويات المتقدمة , فلايصح ان يكون ضمن برنامج اللاعب المبتدئ , او من يكون لديه اصابة بمنطقة الكتف او العمود الفقرى .

 

وهذا بالطبع ليس اقلالا من مدى كفاءة اللاعب البدنية , بل هى ضمانة لعدم التعرض للاصابات , او تطور الاصابة فى حال وجودها .

 

اضافة الى ضرورة تجنب هذا التمرين فى حال وجود اى الم غير مريح .

 

 

 

ويتحتم على اللاعب ان يؤدى هذا التمرين رقودا على المقعد السويدى اولا …وذلك للتاكد اولا من سلامة الاداء , اضافة الى الاحساس العضلى الذى يجب ان يشير اليه المدرب اثناء اداء اللاعب .

 

وفى حال التاكد من ذلك …يمكن اللاعب ان يؤدى هذا التمرين بالوضعية الاحترافية , اى تكون الوضعية معاكسة للمقعد السويدى .
وهنا يجب على اللاعب ان يتاكد فى الحالتين من الاتى :-

 

* التاكد من عمل الاحماء الكافى ..فتكون اول مجموعة من التمرين بوزن خفيف .

 

* اختيار تمارين الاطالة والمرونة المناسبة لطبيعة التمرين .

 

* عدم المبالغة فى عملية تقوس العمود الفقرى .

 

* استشعار قوة عضلات البطن ..لضمانة استقرار العمود الفقرى .

 

* عدم ثنى رسغ اليد ..بل يكون عموديا على عظمة الساعد .

 

* ضمانة ان يكون مفصل الكوع شبه مفرود ..وليس فردا كاملا , حتى لاينتقل اثر التمرين الى اجزاء عضلية اخرى .

 

* نزول الذراعين على استقامتهما للخلف حتى مستوى الكتفين فقط …فتكون موازية للارض , ولايصح النزول بالذراعين الى اسفل كاملا …لضمانة عدم تآذى مفصل الكتف والمرفقين …اى الكوعين .

 

* استقرار القدمين كاملة على الارض , مع ضم الركبتين للداخل قدر الامكان .

 

 

 

وايضا انصح هنا بالاتى :

 

* ان يؤدى هذا التمرين بمعدل 2 مرة \ الاسبوع فقط .

 

* لايؤدى هذا التمرين فى اول البرنامج التدريبى لعضلة الصدر …بل يكون فى نهايته …شريطة عدم وجود اى الم غير مريح , او ان يكون هناك شعور بالارهاق العضلى .

 

* امكانية اداء هذا التمرين على الكرة الطبية من وقت لاخر …وذلك للتقليل من الضغط او العبء الواقع على العمود الفقرى اثناء عملية التقوس .

 

 

 

تنبيه :-

 

* يجب غلق الكفين تماما بصورة التشبيك …فاى خروج عن ذلك …اصبحت العضلة المنشارية العريضة تشترك بصورة اكثر تفعيلا …وهذا بالطبع يقلل من التأثير الايجابى لعضة الصدر .

 

أضف تعليقاً

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s