تمرين ضغط الدمبل لعضلات منطقة الكتفين …..!!!

صورة

يعتبر هذا التمرين من التمارين الاساسية لبناء منطقة عضلات الكتف …
فاذا كنت بصدد الاهتمام بتقوية وزيادة الجزء الامامى والخلفى , فقد احسنت اختيار التمرين المناسب الذى يُحقق ذلك …
وهذا لايعنى ان الجزء الخلفى لم يأخذ حقه فى التمرين – الا ان هذا الحق يقل بشكل ما – وتكون عضلة الترايسيبس والترابيس لهما شرف المشاركة الثانوية.

 

ويؤدى هذا التمرين من وضعية الوقوف او الجلوس …
ويجب ان ننظر الى الوضعية الثانية على انها المستوى المتقدم للتمرين .
فلايجب ان يكون ضمن تمارين اللاعب المبتدئ – حيث يكون الضغط بصورة كبيرة على منطقة العمود الفقرى , وهذا مايمكن للاعب تفاديه فى الاداء من وضعية الوقوف , حيث تمتص عضلات الرجلين قدر كبير من هذا الضغط .

 

يراعى الاتى عند الاداء :-
* استناد منطقة الظهر بالكامل للخلف وعلى استقامتها بالمقعد السويدى .
* نزول الكوع لاسفل حتى مستوى مفصل الكتف – وهناك رأى اخر ..وهو النزول بالدمبل حتى مستوى الاذن ….
وان كنت ارجح المستوى الاول .
* التاكيد على سحب البطن للداخل – كضمانة لانتصاب العمود الفقرى .
* امتداد الذراعين لاعلى – حتى يتلاقى معا – فوق منطقة الراس ( شكل هرمى ) – دون حدوث ارتطام بالدمبل .
* عدم غلق مفصلى الكوع بالكامل – عند صعود الدمبل لاعلى الحركة .
* عند وجود رعشة فى منطقة عضلات الظهر – والذراعين ..يجب التوقف عن الاداء .
* يفضل وجود زميل – خاصة عند استحدام الاوزان الثقيلة – والمساعدة تكون من اسفل منطقة الكوعين .

 

ونجد البعض قد يُطبق اسلول التدريب الالمانى عند اداء هذا التمرين (GVT ) ..
والذى يُشير الى اداء 10 مجموعة , ويكون نصيب كل مجموعة 10 تكرارات ..
والراحات البينية – اى مابين كل مجموعة واخرى ..تتراوح مابين ال 90 – 120 ثانية , على ان يكون الاداء بنفس الوزن المستخدم .
وان كنت اُجيز استخدام هذا الاسلوب فى التدريب , الا انى لاانصح باستخدامه بصورة منتظمة …
حيث نجد ان منطقة الكتفين لمعظم اللاعبين تتميز بصغر الحجم , اضافة الى افتقارها للقوة المطلوبة , والتى تُكافئ كل هذا المجهود .

 

وهناك اسلوب اخر – يتبعه البعض فى تنمية هذه المنطقة العضلية , وهو اسلوب المجموعة الواحدة ( 100 عدة ) ..ويستمر الاداء حتى يصل اللاعب الى مرحلة الانهيار .

 

ويتم تقسيمه على الوجه الاتى :-
مجموعة 1 – عبارة عن 45 عدة \ 55 ثانية راحة .
مجموعة 2 – عبارة عن 25 عدة \ 30 ثانية راحة .
مجموعة 3 – عبارة عن 20 – 30 عدة \ 10 ثانية راحة .

 

وهناك ايضا اسلوب ثالث – وهو ال 5 مجموعات …
وهو عبارة عن اداء التمرين فى صورة 5 مجموعات , ونصيب كل مجموعة يكون 5 من التكرارات .
وعن الراحات البينية – 120 ثانية بين المجموعة واخرى .

 

وهذا يعنى بدوره – انه ليس هناك اسلوب تدريبى واحد ثابت , يمكنه ان يُحقق نجاحات …
الا ان الامر اولا واخيرا – يرجع الى الرؤية الخاصة بالمدرب , ومايراه مناسبا للاعب خاصته .

 

أضف تعليقاً

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s