التمرين ذو الخطوات الاربع … ( مناسب للجنسين ) …!!

الخطوة الاولى 
* من وضعية الوقوف , انزل لاسفل مع وضع الكفين كاملا على الارض .
الخطوة الثانية 
* ارمى القدمين للخلف معا , حتى يصلا الى امتداد الجسم كاملا .
الخطوة الثالثة 
*دفع الركبتين معا للامام تجاه منطقة الصدر مرة اخرى .
الخطوة الرابعة 
* قف منتصبا ..حتى تعود الى وضعية الوقوف مرة اخرى .
على ان يؤدى هذا التمرين بصورة متتابعة وبدون توقف .

ويقاس الوقت الذى تستهلكه فى القيام باداء 10 عدات فى صورة مجموعة واحدة , فكلما استطعت ان تؤدى هذا العدد فى وقت اقل , كان ذلك مؤشرا ودلالة , على ارتفاع مستوى اللياقة الهوائية لديك ..!!

هذا التمرين يعتبر مفيدا جدا للحالات الاتية :-
* رفع اللياقة الهوائية ( السعة الرئوية ) .
* زيادة مستوى عنصر التحمل .
* زيادة درجة قوة الاربطة والاوتار .
* توزيع عبء التمرين على اجزاء الجسم ككل , دون التركيز على جزء بعينه .
* زيادة قوة الذراعين والكتفين .
* مناسب لان يكون تمرين احماء عام .

يحذر الاداء للحالات الاتية :-
* مصابى الفتاق بانواعه .
* اصابات العمود الفقرى المختلفة .
* من يعانى من عدم الاتزان 
* السيدات فى فترة الدورة الشهرية .
* السيدات فى فترة الحمل .

وعن الخطوة الرابعة …فنجد ان البعض يُفضل اداء عملية الارتقاء لاعلى ..بدلا من الاقتصار على الوقوف فقط ..!!
فانى لاأميل الى اضافة جزء الارتقاء الى اعلى , الا اذا كان التمرين كجزء من اعداد ارضى لتنمية احدى مهارات رياضة ما …مثل السلة او الطائرة ….حيث يتسبب فى احداث ضغطاً مباشرا على مفصلى الركبتين ..!! 
ومعظم الذين يتناولون هذا التمرين فى الصالات الرياضية هم ذوى الامكانات البدنية الضعيفة خاصة فى الجزء الاسفل من الجسم , اضافة الى ان المعظم منهم لديه زيادة كبيرة فى وزن الجزء الاعلى ..مقارنة بوزن الجزء الاسفل , وقد يكون العكس .

لذا ننصح بالاتى :-
عدم اداء هذا التمرين بصورة سريعة لمن يمارسه لاول مرة , على ان يحتسب الاداء بحيث يقترن بزمن معين , كدلالة لمدى رفع اللياقة البدنية ..!!
مثال على ذلك :-
* كم من عدد التكرارات تستطيع ان تؤديه فىى الدقيقة الواحدة..؟ 

وتستطيع ان تكرر هذا القياس مرة على رأس كل اسبوع او اسبوعين …!

واخيرا ..
لايجب اداؤه فى صورة احماء اولى ..بل يجب ان يصل الجسم الى مرحلة كافية من التفاعل داخل اطار البرنامج التدريبى .تجنباً لحدوث كثير من الاصابات .Image

أضف تعليقاً

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s